玩游戏健康指导建议，上期我们从中医角度给了您一些缓解头晕目眩的建议，这期我们来帮助您保住您的睡眠！

在小伙伴儿沉迷于游戏，熬夜通宵的同时，睡眠时间大幅减少，睡眠质量严重下降，从而影响了学习和工作效率。对此，专攻睡眠呼吸疾病研究的呼吸科医生要呼吁大家：别让游戏“黑”了你的睡眠。

睡眠对健康的重要性

必须强调的是，睡眠是人类生命中不可或缺的一部分。科学研究表明，充足的睡眠不仅有助于恢复体力，还能增强免疫系统、提高认知能力、促进情绪稳定等。成年人一般需要7~9小时的睡眠才能保持最佳状态，而青少年则需要更多的睡眠时间。长期睡眠不足会导致一系列健康问题，包括但不限于注意力不集中、记忆力减退、情绪波动、免疫力下降，甚至增加心血管疾病、糖尿病和抑郁症的风险。

对于学习和工作繁忙的群体来说，优质的睡眠更为重要。充足的睡眠有助于大脑处理和整合白天获取的信息，提高学习效率和工作表现。相反，睡眠不足会导致注意力不集中、反应迟钝、决策能力下降，从而直接影响学习和工作的质量。

熬夜玩游戏对睡眠有什么影响？

现代电子游戏，尤其是大型3A游戏，通常具有极强的沉浸感和吸引力，容易让玩家“忘我”投入。长时间的游戏不仅会占用正常的睡眠时间，还会对睡眠质量产生负面影响。

生物钟紊乱

正常情况下，人体的生物钟会自动调节睡眠和觉醒时间。然而，熬夜玩游戏会打乱这一节律，使得入睡时间推迟，甚至形成昼夜颠倒的作息模式。长此以往，生物钟的紊乱会导致持续的睡眠问题，甚至可能发展为慢性失眠。

入睡困难

长时间盯着屏幕，尤其是在夜晚，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是一种促进睡眠的激素，其分泌减少会使人难以入睡。此外，激烈的游戏情节会使大脑过度兴奋，即使在停止游戏后，也需要更长的时间才能平静下来进入睡眠状态。

睡眠质量下降

即使勉强入睡，熬夜后的睡眠质量也往往不佳。研究发现，熬夜会影响深度睡眠的比例，导致第二天醒来时感到疲惫不堪。缺乏深度睡眠不仅影响身体的恢复能力，还会削弱记忆巩固和情感调节功能。

如何合理安排游戏时间

保障睡眠健康？

尽管游戏有很多魅力，但我们在享受游戏乐趣的同时，也必须学会自我管理，避免让游戏侵占我们的健康。

以下是一些建议，帮助玩家在不影响健康的前提下合理安排游戏时间。

设定游戏时间限制

给自己设定一个合理的游戏时间限制，例如每天不超过1~2小时，并严格执行。可以通过定时器或手机提醒来帮助自己遵守时间规定。

避免在睡前玩游戏

尽量避免在睡前1~2小时内玩游戏，以免因大脑过度兴奋而影响入睡。在晚上，可以选择做一些放松的活动，如阅读、听轻音乐，来帮助身体和大脑逐渐放松，为睡眠做好准备。

控制游戏进度

大型游戏往往有着庞大的剧情和复杂的任务系统，玩家容易沉迷其中难以自拔。建议将游戏进度控制在可控范围内，避免一口气通关或长时间进行“刷怪”等重复性活动。

营造良好的睡眠环境

确保卧室安静、舒适、昏暗，减少电子设备的使用，以创造一个有利于睡眠的环境。如果有必要，可以使用遮光窗帘和耳塞来阻隔外界干扰。

重视日常作息规律

保持规律的作息时间，即使是在周末也应尽量避免熬夜。规律的作息有助于稳定生物钟，使身体在固定的时间自然产生困意。

提升自控力，健康游戏

玩游戏本身并不是坏事，它可以作为一种有效的放松方式和社交工具。但我们必须清楚，过度沉迷于游戏尤其是熬夜玩游戏，对身体和心理的损害是显而易见的。因此，提升自控力是每个玩家都应该重视的课题。

如果有一些原因必须熬夜，也要注意白天一定要补眠，如果有可能，在白天就预先补眠1～2小时，晚上的睡眠需求就会变少，可以减轻熬夜的痛苦。

熬夜时如果工作到一半觉得很累，就不要再硬撑，小睡10～30分钟会很有帮助。因为熬夜会刺激自律神经，让心跳、血压上升，中间休息30分钟，可以减少心跳、血压上升的情形，情绪也会比较稳定，有助集中注意力、提升工作效率。

隔天的补眠非常重要，熬夜1天要花几天时间才补得回来，熬夜后隔天的白天是用来补眠、调整日夜周期用的，例如中午最好睡个午觉，不要过度透支体力。切记不要连续熬夜。

最后我们想告诉大家，游戏会带来快乐的体验。但我们要时刻谨记，健康的身体和良好的睡眠是享受生活和工作的基础。合理安排游戏时间，保障充足睡眠，才能在学习、工作和生活中表现得更加出色。不要让游戏黑了你的睡眠，让我们一起做一个健康、理性的游戏玩家。

如果您在睡眠问题确实困扰比较多，呼吸科时刻为您提供服务。

稿件提供 | 呼吸与危重症医学科 李敏

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